Članci/ Paleo

Paleo prehrana – prehrana za zdravlje

Ovo je članak o tome kako ja vidim idealnu prehranu za sve odrasle osobe.

Iako je današnji način života u usporedbi s onim u paleolitiku potpuno drugačiji, potrebe našeg organizma za makro i mikro nutrijentima, u svrhu održavanja organizma vitalnim i zdravim, nisu se promijenile. Naziv paleo nas lijepo podsjeća upravo na to da su potrebe iste.

S druge strane, naziv paleo je malo nezgodan jer neke ljude podsjeća na primitivni način života u kojemu se se s toljagom ide u lov i jede se samo ono što se uspije uloviti i prikupiti u prirodi. Naravno, to je daleko od ideje moderne paleo prehrane i zato ja zapravo najviše volim izraz izvorna, nutritivno bogata prehrana. I volim naziv prehrana za zdravlje.

Što ne valja s današnjom prehranom?

Mislim da je svima jasno da nešto ne valja s današnjom modernom prehranom. Ono što je sve očitiji problem je da nam je prehrana posljednjih pedesetak godina donijela niz kroničnih bolesti koje su kao epidemija poharale zapadni svijet. Što se to promijenilo na loše?

Više smo izloženi stresu, premalo smo u prirodi, otkačili smo se od samih sebe, premalo se krećemo, imamo u izobilju jeftine, industrijski obrađene, nutritivno osiromašene hrane spremne za konzumiranje u 5 min.

Današnja je prehrana prepuna namirnica koje su ljudskom organizmu evolucijski strane. Zapravo oko 70% današnje prehrane je takvo i to se odnosi prvenstveno na prevelik unos ugljikohidrata, glutena, rafiniranih šećera, procesuiranim masnoća, antinutrijenata i iritansa probavnog sustava (prvenstveno iz žitarica). Osim toga, današnja je prehrana puna sintetskih spojeva i neprirodnih okusa, a vrlo često je baš tako ciljano osmišljena i dizajnirana kako bismo o njoj postali ovisni. Osim loše kvalitete danas jedemo količinski više hrane nego ikada, dok su nam u isto vrijeme tijela gladna nutrijenata. Regulacija gladi i unosa energije se poremetila, a u kombinaciji s jeftinom nutritivno siromašnom hranom koje ima u izobilju, bolesti vezane uz poremećaj metabolizma postaju uobičajen dio života u srednjim godinama, često i ranije. No, to tako prije nije bilo i ne mora biti.

Današnja nas je prehrana dovela do epidemije alergija i drugih upalnih bolesti, pretilosti sa svim komplikacijama koje ona nosi, brojnih autoimunih, kardiovaskularnih i  degenerativnih bolesti te karcinoma. Bilo je toga sigurno i prije, ali ne u ovoj mjeri. Nešto se mora promijeniti. Moramo se pokrenuti. Smatram da je upravo prehrana je ono od čega treba krenuti. Sve ostalo će se onda posložiti samo po sebi.

Dok se sve oko nas brzinski mijenja i napreduje, ono što postaje jasno je da se naši organizmi jednostavno genetski ne mogu prilagoditi na te nove uvijete života i prehrane. To se prvenstveno odnosi na prebacivanje s lovačkog i sakupljačkog na sjedilački način života i te modifikacije koje je u prehranu nakon toga uvela poljoprivredna revolucija.

Postepeno je prehrana postala marginalni dio života i počela se proizvoditi masovno, industrijski obrađivati i modificirati kako bi bila otpornija na nametnike ili imala poželjnije osobine. Nije se razmišljalo puno o tome da li i kakve posljedice takva radikalna promjena prehrane ima na zdravlje čovjeka. Nažalost, danas nakon više desetljeća vidimo da je ta promjena zapravo došla s cijenom, cijenom po zdravlje.

Naravno da se kao vrsta genetski prilagođavamo i evoluiramo u skladu s trendovima života, ali te adaptacijske promjene organizma dešavaju se jako sporo.

Paleo kao odgovor na današnju prehranu

Ima sve više znanstvenih dokaza koji upućuju da je prehrana BEZ najproblematičnijih namirnica koje su izuzetno zastupljene u današnjoj prehrani upravo ta koja je optimalna za naš metabolizam. Isto tako u stanjima već poremećenog metabolizma (tipa metaboličkog sindroma, pretilosti, dijabetesa tipa 2), ova prehrana pomaže u ponovnom povratku na metaboličku ravnotežu. To omogućuje upravo paleo prehrana.

Što je paleo prehrana?

  • To je u najužem smislu prehrana BEZ žitarica, mahunarki i industrijskih proizvoda (tipa margarina, biljnih ulja bogatih s omega-6 i neprirodnim trans masnim kiselinama, dodane fruktoze i fruktoznog sirupa i svega što je industrijski prerađeno i napravljeno) i bez šećera.
  • Kada se definiraju dozvoljene namirnice, mliječni proizvodi su uvijek siva zona. Zagovornici striktnog palea potpuno isključuju mliječne proizvode, dok drugi dopuštaju konzumaciju visokokvalitetnih punomasnih mliječnih proizvoda, ukoliko se dobro podnose. Ono što je uvijek pravilo je da treba slušati svoje tijelo i odlučiti za sebe. Isto tako, svi se slažu je da zbog proteina mliječni proizvodi nisu preporučljivi u autoimunim bolestima, a zbog mliječnog šečera u slučaju nepodnošenja laktoze.
  • To je prehana koja je drugačija od današnje, moderne prehrane. U njoj nema toliko ugljikohidrata (ne jedu se žitarice, šećer, niti ugljikohidratima bogate industrijske prerađevine). Namirnice se konzumiraju u što izvornijem obliku, a poželjno je da u što većoj mjeri budu iz kontroliranog uzgoja.
  • To je prehrana koja se temelji na zdravim prirodnim masnoćama, povrću svih vrsta (korjenasto i nadzemno), mesu, iznutricama, ribi, voću te u manjoj mjeri orašastim plodovima i sjemenkama.
  • To je prehrana za koju sve više stručnjaka i veliki broj laika koji su ju isprobali na vlastitoj koži, smatra da je doista najidealnija prehrana za ljudski metabolizam.

Idealna prehrana

Postoje podaci dobiveni na temelju izučavanja prehrane naših predaka i usporedbe nutritivnih potreba i probavnih sustava čovjeka i drugih sisavaca koji govore o tome koji je to idealan omjer makronutrijenata za ljudski organizam. O tome piše i Anita Šupe na svom blogu u ovom članku.

Čini se da je kad su u pitanju makronutrijenti, idealna prehrana za odrasle osobe je ona kod koje se većina kalorija (50-60%) dobiva iz zdravih masnoća (prvenstveno zasićenih i mononezasićenih masnoća uz dodatnih 5% iz polinezasićenih), niskog je do umjerenog udjela ugljikohidrata (20-30%) i relativno niskog udjela proteina (15%). Uz to dnevno organizmu treba omogućiti dugi period regeneracije u obliku svakodnevnog posta, odnosno velikog razmaka između večere i doručka.

Taj se omjer najbolje postiže u kontekstu jedne balansirane prehrane bazirane na paleo načelima. Dakle, prehrane koja se temelji na nutritivno bogatim namirnicama u što izvornijem porijeklu, bez žitarica (posebno bez glutenskih žitarica), bez dodanih šećera i industrijskih prerađevina. Takva prehrana zadovoljava naše potrebe za makro i mironutrijentima, podržava naš metabolizam i omogućuje prirodnu regulaciju apetita i količine unosa hrane.

Ono što bi trebalo biti zajedničko svim varijantama paleo prehrane i što je po meni zajednički nazivnik idealne prehrane je prehrana bez glutenskih žitarica i bez industrijski obrađenih namirnica, sa obiljem zdravih masnoća kao osnovnim izvorom kalorija.

Definicija idealne prehrane se mijenja za pojedinu osobu kako se i ona mijenja, i različita je za različite ljude, pa će tako za (zdravo) dijete u razvoju idealna prehrana biti drugačija od one za odraslu osobu s npr. razbuktanom autoimunom bolešću ili intolerancijom glukoze, a obje se mogu svrstati pod paleo. U slučaju zdravog djeteta, i zdrave osobe bez poremećaja metabolizma, idealna prehrana je vjerojatno paleo plus pravilno pripremljene bezglutenske žitarice da pokriju veće potrebe za ugljikohidratima, uz kvalitetne punomasne mliječne proizvode. Za osobu s autoimunom bolešću, idealnija će biti strktnija paleo prehrana, dakle paleo minus pojedine namirnice, u sklopu autoimunih protokola.

Jedini teoretski nutritivni rizik koji se može povezati sa striktnom paleo prehranom bez mliječnih proizvoda je deficit minerala kalcija. Međutim, samim izbacivanjem glutena i smanjenjem upale u organizmu poboljšava se samo po sebi zdravlje kostiju, no za svaki slučaj treba biti svjestan da postoje i druge kalcijem bogate namirnice kao što su sardine, sjemenke sezama, lisnato zeleno povrće i dr. Više o temi palea i zdravlja kostiju pročitajte ovdje.

Nešto o definiciji paleo prehrane i njenim varijantama pisala sam i ovdje.
Kako krenuti s paleo prehranom pročitajte ovdje.

Izvori:

The Perfect Health Diet
Istine i laži o hrani – Anita Šupe
Knjiga Pšenični trbuh
Paleolithic nutrition for metabolic syndrome: systematic review and meta-analysis
Metabolic and physiologic effects from consuming a hunter-gatherer (Paleolithic)-type diet in type 2 diabetes.
Evolution of the diet from the paleolithic to today: progress or regress?
Evaluation of biological and clinical potential of paleolithic diet
Effects of a short-term intervention with a paleolithic diet in healthy volunteers
Comparison with ancestral diets suggests dense acellular carbohydrates promote an inflammatory microbiota, and may be the primary dietary cause of leptin resistance and obesity.
Evaluation of biological and clinical potential of paleolithic diet
Effects of a short-term intervention with a paleolithic diet in healthy volunteers
Long-term effects of a Palaeolithic-type diet in obese postmenopausal women: a 2-year randomized trial

Moglo bi vam se svidjeti i ovo

Nema komentara

Ostavite komentar