Članci/ Paleo

Kako krenuti s paleo prehranom?

Ono što predlažem, a na temelju svog višegodišnjeg iskustva i proučavanja paleo prehrane iz svih dostupnih izvora,, ako se odlučite krenuti s paleo prehranom, najbolje ju je za početak provoditi u čistom, striktnom obliku, kako je dolje navedeno, tijekom najmanje 30 dana. Nakon 30 dana bit će vidljive promjene i to će vam biti najbolji motiv za dalje.

Par motivacijskih napomena:

  1. Odlučite da ćete ovo učiniti za sebe. Samo za sebe. I nije vas briga kako se drugi oko vas hrane i što misle. Ovo je vaše tijelo i vaša odluka.
  2. Iskoristite moć vizualizacije. Razmišljajte intenzivno o tome kako se osjećate dobro u svome tijelu i proživljavajte taj osjećaj kao da je već postao vaša stvarnost. Zamišljajte da ste poletni, lagani, bistri, koža vam je sjajna i blistava, a probava redovita i uredna. Dodajte svoje detalje, osjećaje, sva poboljšanja koja očekujete (tipa nemate više bolove i sl). Onda taj scenarij vrtite u detalje iznova u svojim mislima u svakom slobodnom trenutku, posebno prije spavanja.
  3. Identificirajte namirnice za koje se brinete da će vam najviše nedostajati i nađite si ukusne alternative. Najčešće se tu radi o pecivima i kruhu. Isprobavajte recepte za paleo kruhove, peciva, krekere, tortilje. Nađite si 2-3 recepta, nabavite namirnice i problem riješen.
  4. Fokus prebacite sa razmišljanja o namirnicama koje više nećete jesti, na osjećaj da radite nešto što je dobro za vaše tijelo. Čitajte o namirnicama koje su nutritivne, koje će donijeti toliko potrebne tvari vašem tijelu i vratiti vaš metabolizam u ravnotežu.
  5. Samo odlučite i krenite. Budite uzbuđeni i sretni jer radite nešto odlično za sebe. Svima objavite da krećete. Budite ponosni jer radite nešto za svoje tijelo, svoj organizam, nešto što ima potencijal i obećanje velikog broja ljudi da će vam porasti razina energije i vitalnosti, očistiti se koža, ublažiti bolovi i simptomi upala ako ih imate.
  6. Ne brinite da ćete izgubiti neke okuse koje volite. Baš suprotno, paleo prehrana će vam pročistiti okusne pupoljke i hrana u ovom izvornijem obliku dobiti će novu dimenziju i otkrit ćete nove okuse.
  7. Kad krenete, svakih par dana sjednite i isplanirajte unaprijed sve obroke i grickalice koje ćete imati sa sobom u slučaju duljeg izbivanja iz kuće (krekeri, sirova mrkva, neko voće, orašasti plodovi).
  8. Ne brinite za ručak i večeru, kombinacije meso/jaja/riba i povrće su beskrajne, a ako nemate celijakiju, onda ste na miru jer možete povremeno jesti i vani bez veće bojazni, uz naravno pametno biranje namirnica.
  9. Ponavljajte obroke, jedite za doručak ostatke od večere ili za večeru ostatke od ručka. Nabavite kvalitetne masnoće (svinjsku mast, gušću mast, goveđi loj, kokosovo ulje, maslinovo, bučino ulje, maslac, ghee) za podgrijavanje/obogaćivanje i kvalitetne umake (tipa senf, pesto, tahini, domaći kećap, quacamole i sl.) da malo promijenite okus kada ponavljate isto jelo.
  10. Ne brinite da ćete biti gladni. Neće vam ništa biti ako malo i budete. Ako ste baš u situaciji da ništa pametno ne možete pojesti, popijte topli biljni čaj ili vodu i duboko dišite par minuta. Glad je normalan osjećaj. Vjerujte mi, ja sam često u takvoj situaciji, jer jesti kod nas vani s celijakijom gotovo da i nije moguće. A jesti paleo s celijakijom definitvno nije moguće. Dakle, ako iz kuće odlazim rano ujutro, a večer prije sam bila zauzeta za kuhanje i pripremanje, već znam da me čeka gladno popodne i to mi je povremeno ok. Često kad dođete doma nakon gladnog popodneva više i nećete biti gladni i na taj ćete način zapravo malim postom organizmu učiniti uslugu (o blagodatima intermitentnog posta pročitajte ovdje).
  11. Svatko može naučiti kuhati paleo, vjerojatno nema jednostavnijeg načina pripreme hrane. Ne morate imati nikakvo iskustvo kuhanja. Nemojte se obeshrabriti ako niste u stanju skuhati nedjeljni ručak za pola šire familije (ja definitivno nisam).
  12. Vjerujte u sebe i svoju kreativnost u smišljanju obroka. Vjerujte mi, ne možete niti zamisliti razne nove kombinacije koje ćete po putu smišljati. Otkrit ćete nove načine pripreme hrane, nove začine, bit ćete prisiljeni pripremati povrće na načine kao nikada do sada. Ne zaboravite voditi dnevnik i zapisivati si ideje i dobre i loše pokušaje.
  13. Vjerujte u mudrost svoga tijela i osluškujte ga strpljivo. Ako vam nedostaje energije, skuhajte u vodi krumpir ili batat i pojedite ga s maslacem i slaninom – vjerujte mi nevjerojatno je slasno i fino, posebno za večeru nakon gladnog dana.
  14. Ako ste se hranili s jako puno nutritivno prazne hrane umjetnog okusa, industrijskim uljima, margarinom, sojom, glutenom i imate problema sa zdravljem, tada nije loše provjeriti u laboratoriju razinu feritina, vitamina D i B12 u krvi, pa nadomjestiti željezo i vitamine ako je potrebno. Iako nije izvorno i paleo, smatram da je potpuno u redu uzimati i dobar multivitaminski pripravak.

Napomene za posebna stanja:

  1. Autoimune bolesti. Ako vam je organizam jako iscrpljen i upaljen (autoimuna bolest, jake akne, bolovi u zglobovima, jaki umor, depresija i sl), možda vam neće biti dosta samo paleo prehrana, već bi vam vjerojatno više odgovaralo za početak (30 dana) izbaciti i jaja i neke vrste povrća i orašaste plodove. To je prehrana koja se zove autoimuni protokol (skraćeno AIP) i provodi se 30 dana, nakon čega se postepeno uvode namirnice i gledaju se reakcije. Više o ovom načinu na hrvatskom jeziku pronađite u članku Anite Šupe i u grupi Paleo+AIP prehrana.
  2. Uzimanje lijekova. Ako uzimate lijekove za kronične bolesti, nastavite s istim dozama i nakon prelaska na paleo prehranu. Vjerojatno je da će vam se s vremenom potrebe za pojedinim lijekovima promijeniti, ali morate osluškivati svoje tijelo i o svemu obavještavati svog liječnika bez kojeg ne smijete sami mijenjati ili ukidati terapiju.
  3. Sumnja na celijakiju. Molim vas, ako imate i najmanju sumnju na celijakiju, prije prelaska na prehranu bez glutena, molim vas, molim vas, testirajte se. Par riječi o celijakiji i simptomima pročitajte u ovom članku. O tome zašto je važno testirati se i znati da imate celijakiju prije prelaska na prehranu bez glutena imam cijeli poseban članak. Ako vi ili vaš liječnik niste sigurni koji su prvi koraci testiranja, javite mi se na kontakt formu ili pošaljite porukicu na Facebook.
  4. Djeca. Ovaj se članak odnosi na odrasle osobe.

Što je s ugljikohidratima?

Paleo je u osnovi prehrana sa znatno manjom količinom ugljikohidrata u odnosu na standardnu prehranu, samim tim što se ne jedu žitarice, šećer niti industrijski proizvodi, koji su osnovni izvor (većinom jednostavnih) ugljikohidrata. U paleo prehrani nepotreban dio ugljikohidrata zamijenjen je prvenstveno masnoćama.

Glavni izvor ugljikohidrata u paleo prehrani je povrće. To je u prvom redu korjenasto povrće koje je bogato nutritivno korisnim rezistentnim škrobom te u manjoj mjeri nadzemno povrće koje sadržava manje ugljikohidrata. Osim toga, tu su i zamjene za brašno, tapioka i aru prah koji su isto tako škrobovi. Na kraju su tu i med i voće kao izvor ugljikohidrata.

Paleo može biti više ili manje LCHF, ovisno o vašim potrebama i preferencijama. Općenito trudnicama, dojiljama, ženama općenito kao i osobama sa hipotireozom treba više ugljikohidrata. Savjetujem vam da krenete sa manje ugljikohidrata (oko 20% kalorija), pa polako titrirate prema 30% ako ste umorni, nervozni ili imate periode u danu kad ste jako gladni.

Kako biste smanjili glikemijski indeks škrobastim namirnicama (npr. krumpir, batat), slijedite ove napomene:

  • Kuhajte škrobaste namirnice lagano u vodi, izbjegavajte pečenje na visokim temperaturama, jer to povećava glikemijski indeks.
  • Jedite ih uvijek uz masnoće koje usporavaju probavu i smanjuju vršnu koncentraciju glukoze u krvi.
  • Jedite ih uvijek u kombinaciji sa drugim povrćem bogatim vlaknima, što im isto tako smanjuje glikemijski indeks.
  • Jedite ih uz kiselu hranu kao što je fermentirano povrće ili jabučni ocat.

Što jesti, a što ne jesti u striktnoj paleo prehrani?

Da

U paleo prehrani jedu se namirnice u što izvornijem obliku, što kvalitetnijeg porijekla, kako bi njihova nutritivna vrijednosti bila što veća.

  1. Masnoće. Masnoće su broj jedan. Na žlici-dvije stabilnih masti se priprema hrana, a dodaje ih se sirove u salate, napitke i sl. Masnoće nas drže sitima (pa nam treba manje ugljikohidrata što je metabolički poželjno) i ukratko omogućuju SVIM našim stanicama da glatko funkcioniraju. Uglavnom se konzumiraju zasićene i mononezasićene masnoće koje bi trebale činiti većinu kalorijskog unosa (50-60%) uz manju količinu (5%) polinezasićenih (omega-3 i omega-6) u dobrom omjeru. To prakično podrazumijeva svinjsku mast, žumanjke, ghee, masne dijelove mesa, govedi loj, gušju mast ikokosovo ulje kao izvor vrijednih srednjelančanih masnih kiselina (svi navedeni izvori masnoća su dobri i za prženje zbog dobre stabilnosti pri visokim temperaturama), uz sirovo maslinovo, i u manjim količinama laneno, konopljino i ulje crvene palme.
  2. Povrće. Povrće je nakon masnoća drugi stup na koji se oslanja paleo prehrana. Povrće obrocima daje daje boju, volumen, okus i izvor je vrijednih vlakana, minerala i drugih korisnih biljnih spojeva kojima je posebno bogato raznobojno lisnato povrće. Škrobasto povrće je izvor ugljikohidrata i za organizam važnog rezistentnog škroba. Varijacije jela s povrćem su doista brojne. Može se jesti sirovo u zelenim sokovima, kuhano na pari, kuhano u juhama, peceno uz meso ili jaja, prženo u polpetama.
  3. Jaja. Jaja su pedivna kompletna namirnica. Izvor su proteina, masti, važnih vitamina i minerala. Mogu se pripremiti na sto načina.
  4. Meso. Meso nam je izvor proteina i zasićenih i mononezasićenih masnoća. Mogućnosti pripreme su isto tako beskonačne, hoćete pečeno, kuhano u juhama, pa kuhano ili pečeno na salatu/u paleo sendviču s povrćem i nekim umakom, mljeveno pa na pljeskavice (sa izdinstanim lukom, jajetom, začinima), mljeveno pa na polpete s nekim povrcem (npr. tikvicama), mljeveno pa u bolognese.
  5. Iznutrice. Jetra je jedna od najnutritivnijih namirnica i trebala bi se naći u okviru zdrave prehrane na tanjuru velikih i malih jednom tjedno.
  6. Riba. Izvor proteina i omega-3 masnoća. Jednostavna i brza priprema, kuhano ili pečeno. Birajte manje ribe koje žive što kraće.
  7. Voće. S voćem umjereno. Više se fokusirati na bobičasto voće koje nema toliko ugljikohidrata, a bogato je mineralima i vitaminima.
  8. Orašasti plodovi i sjemenke. Nisu zapravo namijenjeni ljudima za prehranu pa ih je najbolje prvo namočiti u soli preko noći pa potom dehidrirati i tek onda ih jesti ili samljeti u brašno. Na taj način im se povećava nutritivna vrijednost. Navedeno se ne odnosi na proizvode od kokosa, koji neki ubrajaju u orašaste plodove.
  9. Brašna. Normalno je da si povremeno želimo pripremiti nešto s brašnom, tipa kruha, peciva, kolača ili polpeta. Brašna koja su kompatibilna s paleo prehranom su kokosovo brašno, aru prah, tapioka te u manjim količinama brašna od orašastih plodova i sjemenki (bademi, lješnjaci, orasi, lan, sezam, bučine sjemenke) koja se mogu kupiti gotova ili samljeti (npr. u mlincu za kavu).
  10. Zasladivači. Med i javorov sirup su u umjerenim količinama prihvatljivi, kao i melasa i stevija. Ako imate slatki zub i nemate problema s ugljikohidratima, uživajte u paleo slasticama s bloga, ili pak LCHF slasticama, ako imate problema s ugljikohidratima.

Ne

  1. Žitarice i pseudožitarice (pšenica, ječam, raž i zob koje imaju glutena, kao niti kukuruz, rižu, proso, quinou, heljdu i teff koje nemaju glutena)
  2. Mahunarke svih vrsta
  3. Mliječne proizvode
  4. Šećer
  5. Industrijske namirnice

Par riječi o mliječnim proizvodima

Mliječni proizvodi su siva zona u paleo svijetu. Čitajući o tome, moji zaključci su sljedeći:

  • Ako je u pitanju odrasla osoba koja podnosi laktozu i nema autoimune bolesti, punomasni mliječni proizvodi, po mogućnosti kontroliranog domaćeg porijekla, su odlična povremena namirnica. Ima dokaza da masnoće iz mliječnih proizvoda i fermentirani mliječni proizvodi štite od dijabetesa tipa 2, metaboličkog sindroma i kardiovaskularnih bolesti.
    Svakako u početnoj fazi paleo prehrane, prvih 30 dana, izbjegavajte i mliječne proizvode, a ako ste u ovoj skupini zdravih osoba, postupno ih uvedite nakon 30 dana i pratite reakcije.
  • Ako je u pitanju osoba koja ima autoimunu bolest, sigurnije je čitavo vrijeme izbjegavati mliječne proizvode iz više razloga koji nadilaze ovaj tekst.
  • Iako ovim tekstom nisu obuhvaćena djeca, moj je stav da su za dijete u razvoju koje nema problema s preosjetljivošću na mlijeko, punomasni mliječni proizvodi, po mogućnosti kontroliranog domaćeg porijekla, svježi i fermentirani, odlična i poželjna (uz to i praktična i nutritivna) svakodnevna namirnica koja podupire rast i razvoj.
  • Više o toj vječnoj debati pročitajte ovdje (Paleo Mum) i ovdje (Chris Kresser).

Što nakon prvih mjesec dana pravog palea?

U paleo svijetu svi govore o magičnih prvih 30 dana pravog striktnog palea. U Americi doista prelazak sa pakirane i brze prehrane na nutritivnu prehranu sa manje ugljikohidrata i više nutrijenata obično izazove drastičnu promjenu i poboljšanje u svakom aspektu. Dakle, što se lošije hranite, to će vam prelazak na paleo prehranu donijeti veću promjenu na bolje.

Čak i ako se ne hranite svaki dan pakiranom i brzom hranom, čistim smanjenjem ugljikohidrata (nema žitarica i dodanih šećera), količine omega-6 i groznog glutena, organizam će vam biti zahvalan i uzvratit će lakoćom

Što nakon 30 dana?

  1. Ako vam paše, nastavite.
  2. Ako vam načelno paše, ali ste umorni ili razdražljivi, možda vam nedostaje ugljikohidrata. Povećajte količinu škrobastog povrća. Uvedite eventualno par puta tjedno malo  riže (namočene preko noći; minimalno problematična žitarica, a bogata rezistentnim škrobom) kuhane na temeljcu od kosti i obogaćene maslacem i nekim fermentiranim povrćem kako biste smanjili brzinu ulaska glukoze u krv.
  3. Ako i dalje imate simptome autoimune bolesti, razmislite o AIP protokolu.
  4. Ako vam paše, ali patite radi manjka nekih namirnica, pređite na opušteni paleo u kojemu će se 80% prehrane bazirati na paleo a 20% na opuštenoj bezglutenskoj prehrani (sa kvalitetnim gotovim bezglutenskim proizvodima).
  5. Ako vam nikako ne odgovara ova prehrana, zadržite neke dobre recepte i naučite nešto iz ove faze života i krenite dalje tražiti prehranu koja vam najbolje odgovara.

Ako želite ostati na paleo prehrani

Za one koji žele ostati na ovoj prehrani, normalno je da će se s vremenom opustiti i probati vratiti u prehranu nešto od namirnica koje vam baš fale.

Tada će paleo prehrana postati samo vaša indivudualna prehrana jer ćete ju vi modificirati prema svojim potrebama i željama. S vremenom ćete isprobavati, možda čak vidjeti da vam ne smeta i da ste sretniji i sitiji ako povremeno pojedete heljde, prosa ili riže (uvijek pravilno pripremljene da im se poveća nutritivna vrijednost).

Imajte uvijek na umu da to što vraćate nikada ne bi smio biti gluten. To su najčešće mliječni proizvodi (osim ako nemate autoimunu bolest ili alergiju na mlijeko), bilo da je to malo kefira uz doručak ili malo mlijeka ili vrhnja u kavi. Tada birajte punomasne proizvode što boljeg porijekla, idealno od kravica koje pasu. Možda ćete povremeno poželjeti baš neki bezglutenski kruh i to je ok. Tada ponovno birajte što bolje porijeklo namirnica.

Uvijek pazite da vam ne-paleo namirnice ne zauzmu više od 20% prehrane.

Na početku se obavezno držite uputa za striktniji paleo, jer opuštanje koje sam gore opisala dolazi kao nagrada tek nakon duljeg vremena prave paleo prehrane. Ako počnete već ovako opušteno od početka, to je loš znak. Tada još očito niste spremni i predani i vjerojatno ćete se vrlo uskoro naći u situaciji gdje ne odbijate krišku pizze ili croissant. U tom slučaju niti ne možete očekivati promjenu na bolje. Ako se to dogodi, prekrižite sve, oprostite sebi i krenite ispočetka, ako želite. Uvijek imate priliku za novi početak i novih 30 dana.

Ima ljudi kojima paleo prehrana ne odgovara. Ako ste probali, bili posvećeni i niste ostvarili neke svoje važne ciljeve, nastavite dalje proučavati i istraživati i pronađite idealnu prehranu baš za sebe.

SRETNO!

Moglo bi vam se svidjeti i ovo

Nema komentara

Ostavite komentar