Članci/ Paleo

Vodič kroz paleo namirnice

Uvod

Paleo prehrana je u najužem smislu prehrana BEZ žitarica i pseudožitarica, bez mahunarki, bez šećera i industrijskih proizvoda (tipa margarina, biljnih ulja bogatih s omega-6 i neprirodnim trans masnim kiselinama, bez proizvoda sa dodanom fruktozom i fruktoznim sirupom i općenito svega što je industrijski prerađeno, obrađeno i napravljeno).

To je prehana koja je drugačija od današnje, moderne prehrane. Najveći broj kalorija dolazi iz zdravih prirodnih masnoća, povrća svih vrsta (korjenastog i nadzemnog), mesa, iznutrica, ribe, voća te u manjoj mjeri orašastih plodova i sjemenki. Namirnice se konzumiraju u što izvornijem obliku, a poželjno je da u što većoj mjeri budu iz kontroliranog prirodnog organskog uzgoja. Općenito u paleo prehrani ne konzumira se toliko ugljikohidrata kao u standardnoj prehrani (ne jedu se žitarice, šećeri, niti ugljikohidratima bogate industrijske prerađevine).

Paleo prehrana je prehrana za koju sve više stručnjaka, a još više laika koji su ju isprobali na vlastitoj koži, smatra da je najidealnija prehrana za ljudski organizam u smislu postizanja i održavanja zdravlja, odnosno vraćanja metabolizma u ravnotežu.

Više detalja o tome što je paleo prehrana pročitajte ovdje, a kako krenuti s paleo prehranom pročitajte ovdje.

Koje se namirnice smatraju paleo namirnicama?

U paleo prehrani jedu se kvalitetne namirnice u njihovom što izvornijem obliku kako bi njihova nutritivna vrijednosti bila što veća.

Masnoće

Masnoće su broj jedan i osnovni izvor kalorija u paleo prehrani. Masnoće nas drže sitima (stoga nam treba manje ugljikohidrata, što je metabolički poželjno) i ukratko omogućuju SVIM našim stanicama da glatko funkcioniraju.

  • Na stabilnim masnoćama se priprema hrana: svinjska mast, kokosovo ulje, goveđi loj, gušća mast, maslac ili ghee. Tu se ubraja i kakao maslac koji dobro podnosi visoke temperature.
  • Hrani se dodaju: maslinovo, laneno, konopljino, bućino ulje, ulje crvene palme, kao i zdravim masnoćama bogati žumanjci i avokado. Masna riba poželjan je izvor omega-3 masnih kiselina. U umjerenim količinama mogu se konzumirati i maslaci od orašastih plodova (bogati omega-6 masnim kiselinama čiji unos treba ograničiti).

Povrće

Povrće je nakon masnoća drugi stup na koji se oslanja paleo prehrana. Povrće obrocima daje daje boju, volumen, okus i izvor je vrijednih vlakana, minerala i drugih korisnih biljnih spojeva kojima je posebno bogato raznobojno lisnato povrće. Gomoljasto povrće je izvor ugljikohidrata i za organizam važnog rezistentnog škroba (krumpir, batat, čičoka). Varijacije jela s povrćem su doista brojne. Može se jesti sirovo u zelenim sokovima, kuhano na pari, kuhano u juhama i varivima, pečeno samo, uz meso ili jaja, prženo u polpetama. Prirodno fermentirano povrće je superhrana bogata vrijednim prebioticima i probioticima.

Drugo

  • Jaja. Jaja su predivna kompletna namirnica. Izvor su proteina, masti, važnih vitamina, minerala i kolina. Mogu se pripremiti na sto načina. Prednost se daje jajima kokoši iz slobodnog uzgoja.
  • Meso. Meso je izvor proteina i zasićenih i mononezasićenih masnoća. Prednost se uvijek daje mesu pašnih životinja koje je nutritivno najvrijednije.
  • Iznutrice. Jetra je jedna od najnutritivnijih namirnica i trebala bi se naći u okviru zdrave prehrane na tanjuru velikih i malih jednom tjedno.
  • Riba. Izvor je proteina i omega-3 masnoća. Birajte ribe iz slobodnog uzgoja, masnije ribe i ribe koje žive kraće.
  • Voće. Fokus je na bobičastom voću koje nema toliko ugljikohidrata, a bogato je mineralima i vitaminima.
  • Orašasti plodovi i sjemenke. Ove namirnice nisu primarno namijenjene za prehranu ljudima i sadržavaju prirodne spojeve koji ih štite od probavljanja. Kako bi se smanjila količina tih spojeva i povećala nutritivna vrijednost treba ih prvo namočiti u soli i toploj vodi preko noći, zatim dehidrirati i tek tada konzumirati ili samljeti u brašno. Navedeno se ne odnosi na proizvode od kokosa, koji neki ubrajaju u orašaste plodove.
  • Zaslađivači. Med, javorov sirup i šećer od kokosa, melasa i stevija prihvatljivi su zaslađivači u paleo prehrani.

Brašna

Brašna koristimo za pripremu kruha, peciva, kolačapolpeta, krema i pudinga. Poanta brašna u paleo prehrani nije zamijeniti pšenično brašno i u jednakim količinama i nastaviti jesti slične, ali zdravije verzije kruha, kolača i dr. To su jela koja se pripremaju povremeno, ne svakodnevno i nisu baza prehrane. Svakodnevno se jedu nutritivno bogate namirnice: masnoće, povrće, jaja, meso i riba.

Brašna koja su kompatibilna s paleo prehranom jesu brašna koja nisu dobivena od žitarica, već drugih plodova i tu se ubrajaju:

  • Kokosovo brašno. Kokosovo brašno nisu one bijele ljuskice (sjeckani kokos) već se radi o pravom brašnu dobivenom nakon cijeđenja kokosovog mlijeka. Bogato je vlaknima, relativno je niskog glikemijskog indeksa (60 ml ili 28 g brašna sadrži 16 g ugljikohidrata) i posebnog je okusa. U receptima traži dosta tekućine (jaja), a za najbolje rezultate valja ga pomiješati sa drugim paleo brašnima. S obzirom na vlakna, osobama osjetljivim na FODMAP sastojke kokosovo brašno može smetati. Moje recepte sa brašnom od kokosa pronađite ovdje.
  • Škrobovi.  Aru prah i tapioka škrobovi su korjenastih biljaka koji imaju visok glikemijski indeks. Koriste se za ugušćivanje, za palačinke, pudinge, sladolede i kao dodatak drugim brašnima u pecivima i kolačima kojima daju prozračnost, posebno u kombinaciji sa kokosovim brašnom.
  • Brašna od orašastih plodova (bademi, lješnjaci, orasi). Ova se brašna mogu kupiti kao gotova brašna ili napraviti kod kuće u mlincu za kavu. Najpodatnije i najviše korišteno u paleo kuhinji je bademovo brašno, koje samo ili u kombinaciji s kokosovim omogućuje izradu finih kruhova, peciva i kolača. Zbog sadržaja omega-6 masnih kiselina i fitata, ne treba ga koristiti često (što zbog visoke cijene i nije neki problem). Moje recepte sa brašnom od badema pronađite ovdje.
  • Brašna od sjemenki (lan, sezam, suncokretove i bučine sjemenke). Ova se brašna mogu kupiti kao gotova brašna ili napraviti kod kuće u mlincu za kavu. Osnova su LCHF kruhova i peciva, a kao dodatak drugim brašnima koriste se u izradi paleo kruhova i peciva.
  • Brašno od kestena. Ovo je brašno posebnog slatkastog zemljanog okusa, a koristi se za palačinke i slastice.
  • Druga brašna. U paleo prehrani još se koriste i cassava brašno (odlično zamjenjuje pšenično brašno u omjeru 1:1), brašno zelene banane i brašno tigrovog oraha, kojih prema mom saznanju (osim tigrovog oraha), kod nas nema dostupnih sa oznakom bez glutena, pa ih ja sama ne koristim.

Zamjene

  • Zamjena za jaja. Jaja su doista supernamirnica koja sadržava puno nutrijenata, ali sve što jaja sadržavaju može se dobiti i iz drugih izvora (meso, riba i plodovi mora, iznutrice). Za osobe koje imaju problema s toleriranjem jaja moguće su sljedeće zamjene:
    • Chia jaje:  1 žlica cijelih chia sjemenki + 3 žlice vode, ostaviti da bubri oko 15 min.
    • Lan jaje: 1 žlica mljevenih lanenih sjemenki + 2 žlice vode, ostaviti da bubri oko 15 min.
    • Jaje od želatine: 1 žlica želatine u prahu + 3-4 žlice hladne vode ostaviti da bubri 2 minute, a potom zagrijati i miješati da se želatina do kraja rastopi.
    • Pasirana kuhana jabuka: 60 ml pasirane jabuke zamjenjuje jedno jaje.
    • Zgnječena banana: 1/2 banane zamjenjuje jedno jaje.
  • Zamjena za mlijeko. O mjestu mliječnih proizvoda u paleo prehrani možete pročitati u članku Kako krenuti s paleo prehranom? Ako se ne ubrajate u kategoriju ljudi koja podnosi mliječne proizvode, zamjene za mlijeko su:
    • Kokosovo mlijeko. Kokosovo mlijeko možete napraviti sami kod kuće iz sjeckanog kokosa ili kokosovih mrvica po ovom receptu. Kokosovo mlijeko možete i kupiti u limenkama i tada uvijek kupite ono sa što više masnoće i bez aditiva.
    • Mlijeko od badema ili drugih orašastih plodova (lješnjak, indijski oraščić). To mlijeko možete pripremiti kod kuće po ovom receptu.

Za kraj

Kao što uvijek savjetujem, nemojte se fokusirati na ono se ne jede u paleo prehrani, već razmišljajte o svemu onome što se jede i o svim mogućim kreativnim kombinacijama do kojih nikada ne biste došli da se niste zainteresirali za paleo prehranu.

Kao i svaki početak, tako i početak kuhanja s paleo namirnicama može biti težak dok ne upoznate namirnice. Sa paleo brašnima neophodno je proći period eksperimentiranja. Isto tako važno je znati da su brašna različitih proizvođača, posebno se to odnosi na kokosovo brašno, različita. To znači da mogu imati malo drugačiju boju, miris pa čak i teksturu kao i moć upijanja tekućine. Stoga treba biti otvoren, isprobavati što više i skupiti vlastitog iskustva na temelju kojega ćete onda moći unaprijed procijeniti pojedini recept i prilagoditi ga sebi, odnosno svojim potrebama i dostupnim namirnicama.

Paleo prehrana je divan način da svoju prehranu u prehranu svoje obitelji podignete na novu razinu, jedan po jedan obrok. Svima koji su skloni učenju i eksperimentiranju, paleo kuhinja je idealna platforma za napredovanje. Kad se jednom izvještite sa paleo namiranicama, oslobodit će se kreativnost i nove ideje će vam same od sebe dolaziti. To je period prepuštanja i uživanja u paleo prehrani u kojemu se više ne razmišlja o manjku, već se osjeća samo obilje zdravlja i energije koje ovaj način prehrane pruža. I to je znak da ste na pravom putu.

Moglo bi vam se svidjeti i ovo

5 komentara

  • Odgovori
    Lu
    23. ožujka 2017. u 20:29

    Poštovana,
    gdje nabavljate/kupujete namirnice kao kokosovo brašno,kokosovo ulje…,a gdje povrce/voće?
    I koja je najbolja zamjena za bademovo brašno (jer cijena baš nije za svačiji budžet)?

    • Odgovori
      Yogiana
      28. ožujka 2017. u 23:09

      Kokosovo ulje dr. Georg, definitivno najbolje, probala sam sve, nema mi do njega. Kokosovo brašno na iHerbu, imate link na receptima u sastojcima kada koristim kokosovo brašno, a zamjena za bademovo su suncokretove sjemenke – no kod njih u kombinaciji sa sodom bikarbonom dolazi do oksidacije (pozeleni hrana), što nekima smeta. Pozdrav

  • Odgovori
    Marta
    25. travnja 2017. u 09:06

    Poštovana,
    gdje kupujete Cassava brašno? U Vašem tekstu sam zaključila da ipak Tapioka škrob i Cassava brašno nije isto, iako dolaze od iste biljke. U mnogim stranim tekstovima i receptima nailazim na podatak da je to isto, a u našoj domaćoj ponudi ima samo Tapioka škrob koji se nekad klasificira kao i brašno. Hvala!
    Lp, Marta

    • Odgovori
      Yogiana
      25. travnja 2017. u 16:43

      Da, to nije ista stvar. Nikada nisam probala cassava brašno. Ima ga za kupiti za sada samo vani, skupo je kao suho zlato, ali je navodno 1:1 zamjena za pšenično i jako slično okusom i teksturom. Nadam se da će ga uskoro netko uvesti i kod nas. Ovo što ja koristim je škrob tapioke. Pozdrav

  • Odgovori
    Iva
    4. kolovoza 2017. u 12:17

    Pozdrav, zanima me gdje nabavljate lanene sjemenke bez tragova glutena? Nigdje ih nisam nasla da su bas sa certifikatom.

  • Ostavite komentar